Sportarten für Ausdauertraining

21. Januar 2017 – Gesundheit / Fitness

Ausdauersport

Wie trainiere ich Ausdauer?

Ausdauertraining bedeutet: Die körperliche Belastung, in einer bestimmten Intensität und über einen längeren Zeitraum auszuführen. Wiederholt man diesen  Bewegungsablauf wird die Ausdauer des Menschen trainiert.

Es gilt: Je mehr Muskeln an der Bewegung beteiligt sind, desto schneller wird die vorgegebene Intensität (Pulsfrequenz) erreicht.
Beispiel: Die körperliche Belastung ist beim Nordic Walking größer, weil Beine und Arme bewegt werden. Radfahren fördert zwar auch die Ausdauer, aber da nur die Beine bewegt werden, erfordert es eine höhere Intensität (schnelleres Tempo bzw. größeren Widerstand) um denselben Trainingseffekt wie beim Nordic Walking  zu erreichen.

Training-Tipps:

  • Als sportmedizinisches Trainingsminimum gilt:  60 bis 90 Minuten Training pro Woche.
  • Die wöchentlichen Trainingszeiten sollten auf 2 bis 6 Einheiten aufgeteilt (z.B. 2 x 30 bis 40 Minuten, 3 x 20 bis 30 Minuten, 4 x 15 bis 20 Minuten, 6 x 10 bis 15 Minuten) werden.
  • Der praktikabelste Parameter für die Intensität des Trainings ist die Herzfrequenz. Grundregel für die Pulsfrequenz: 160 minus Lebensalter (+/–10 Herzschläge).  Beispiel: für einen 40-jährigen Menschen wäre das demnach 160 minus 40 ist 120, d.h. der Trainingspulsbereich kann zwischen 110 und 130 Schlägen pro Minute liegen.(Ca. „Faustregel“) Den für Sie optimalen Trainingspuls sollte Ihr Arzt – je nach Zielsetzung für Ihr Training und Ihren Gesundheitszustand – festlegen
  • Methodisch gesehen, soll die Ausdauerbelastung in der persönlichen Beurteilung als „mittelschwer“ eingestuft werden. Sie sollten das Gefühl haben, jederzeit intensiver trainieren zu können, aber es bewusst nicht tun.
  • Wer beim Ausdauertraining außer Atem kommt oder dabei nur mit Mühe sprechen kann, soll die Belastungsintensität reduzieren.
  • Gute Ausdauersportarten sind z.B. Laufen,(Jogging) Nordic Walking, Skilanglaufen, Schwimmen, Aerobic, Rudern (mit Sportbooten, so dass auch die Beine beansprucht werden), Rollerskaten, Radfahren.
  • Ein Pulsmessgerät kann beim Einstellen und Kontrollieren der persönlichen Leistungsfrequenz sehr hilfreich sein.

Erkundigen Sie sich nach beschilderten Laufstrecken, nach Ausgangs- und Endpunkt, nach Routenvarianten und genauer Länge der Wegstrecke. So kann der Läufer seinen persönlichen Trainingsplan besser zusammenstellen. Auch Erfahrungsaustausch mit Laufkollegen ist sinnvoll. Infos dazu auf den Internet-Seiten

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Kategorien: Gesundheit / Fitness

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